Prehranjevalne navade – naš vir iskanja dobrega počutja in zdravja

BEEP STORY

piše: Saša Mrak Hendrikson, MBA

Eden temeljnih gradnikov prehranske presnove niso niti vitamini, minerali niti molekule, ampak je naš odnos do hrane. Ta je vsota naših najglobljih misli in občutkov o tem, kaj jemo. Ta odnos s hrano je enako globok kot vsi ostali odnosi. Veliki sufijski pesnik Rumi je nekoč pripomnil: »Siti in lačni človek ne vidita iste stvari, ko gledata štruco kruha.«1

Dejansko je razmišljanje vsakega od nas o prehranjevanju tako globoko relativno, da če bi skupina ljudi gledala isti krožnik s hrano, nobena oseba ne bi videla iste stvari ali je presnavljala na enak način1, pravi mag. Marc David, ustanovitelj in učitelj na ameriškem Inštitutu za psihologijo prehranjevanja ter avtor knjižnih uspešnic Nourishing Wisdom in The Slow Down Diet. Za zelo malo ljudi je hrana namreč le sredstvo za preživetje, torej, da jedo samo toliko, kot je potrebno za ohranjanje njihovega zdravja in njihove sposobnosti za delovanje čez dan. Za večino ima hrana kompleksnejšo vlogo pri iskanju dobrega počutja; lahko je priložnost za druženje z najdražjimi, ritual za obeležitev posebne priložnosti (kot sta rojstnodnevna ali poročna torta)…2

Zgodovinske spremembe vzorcev prehranjevanja

V zadnjih 40 letih so se svetovni vzorci prehranjevanja močno spremenili. Prehrana prebivalstva se je preusmerila v smer večje porabe predelane in ultra predelane hrane z malo hranilnimi snovmi in visoko energijsko vrednostjo. Povečalo se je uživanje hrane, pripravljene zunaj doma (npr. hitra hrana), veliko teh živil pa je povečalo velikost porcij, kar spodbuja prekomerno uživanje. Povečalo se je tudi uživanje živil živalskega izvora ter večji vnos olj in kaloričnih sladil. V mnogih državah splošna populacija zaužije količine natrija, nezdravih maščob in dodanih sladkorjev, ki močno presegajo priporočene vrednosti. Prekomerno uživanje nezdrave hrane in pijače je povezano tudi z manjšim vnosom bolj zdravih prehranskih sestavin, vključno z visoko hranilno in nizkoenergijsko hrano, kot so stročnice, groba žita in druga zelenjava.7 Zakaj je to pomembno?

Gorivo za možgane

Naši možgani so vedno »vklopljeni«. Skrbijo za naše misli in gibe, naše dihanje in srčni utrip, naše čute, torej trdo delajo štiriindvajset ur na dan, tudi ko spimo. To pomeni, da naši možgani potrebujejo stalno oskrbo z gorivom. To »gorivo« prihaja iz hrane, ki jo zaužijemo. Tisto, kar je v tem gorivu, je pomembno. Preprosto povedano: to, kar zaužijemo, neposredno vpliva na strukturo in delovanje naših možganov ter navsezadnje na naše razpoloženje.
Tako kot pri dragem avtomobilu tudi naši možgani najbolje delujejo, če dobijo le vrhunsko gorivo. Uživanje visokokakovostne hrane, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, hrani možgane in jih ščiti pred oksidativnim stresom oz. t. i. »odpadki« (to so prosti radikali), ki nastanejo, ko telo uporablja kisik, kar lahko poškoduje celice.4

Pomembno je tudi, kaj mislimo in čutimo ob živilu

To, kar mislimo in čutimo ob živilu, pa je lahko enako pomembna determinanta njegove hranilne vrednosti in vpliva na telesno težo kot sama dejanska hranila. Znanost to lepo razloži.

Informacijska avtocesta možganov, hrbtenjače in živcev je namreč kot telefonski sistem, prek katerega naš um komunicira z našimi prebavili. Recimo, da boste jedli lučko sladoleda. Pojem in podoba tega sladoleda se pojavita v višjem središču možganov – možganski skorji. Od tam se informacije elektrokemično prenašajo v limbični sistem, ki velja za »spodnji« del možganov. Limbični sistem uravnava čustva in ključne fiziološke funkcije, kot so lakota, žeja, temperatura, spolni nagon, srčni utrip in krvni tlak. Znotraj limbičnega sistema je za grah velika zbirka tkiv, znana kot hipotalamus, ki združuje dejavnosti uma z biologijo telesa. Z drugimi besedami, sprejema senzorične, čustvene in miselne vnose ter te informacije pretvori v fiziološke odzive.1

Če je sladoled vaš najljubši okus – recimo čokolada – in ga zaužijete s polno mero užitka, bo hipotalamus moduliral ta pozitivni vnos s pošiljanjem aktivacijskih signalov preko parasimpatičnih živčnih vlaken v žleze slinavke, požiralnik, želodec, črevesje, trebušno slinavko, jetra in žolčnik. Prebava se bo spodbudila in imeli boste popolnejšo presnovno razgradnjo sladoleda, medtem ko boste njegove kalorije porabili učinkoviteje. Če se počutite krive, ker ste pojedli sladoled ali se obsojate, ker ste ga pojedli, bo hipotalamus prevzel ta negativni vnos in poslal signale po simpatičnih vlaknih avtonomnega živčnega sistema. To sproži zaviralne odzive v prebavilih, kar pomeni, da boste pojedli svoj sladoled, vendar ga ne boste popolnoma presnovili.
V vašem prebavnem sistemu lahko ostane dlje, kar lahko zmanjša vašo populacijo zdravih črevesnih bakterij in poveča sproščanje strupenih stranskih produktov v krvni obtok. Poleg tega lahko zaviralni signali v živčnem sistemu zmanjšajo vašo učinkovitost pri izgorevanju kalorij prek povečanega inzulina in kortizola, kar bi povzročilo, da bi več vašega sladoleda, ki ga povzroča občutek krivde, shranili kot telesno maščobo. Tako misli, ki jih razmišljate o hrani, ki jo jeste, takoj postanejo resničnost v vašem telesu prek centralnega živčnega sistema1. Na primer, razmislite o nekaterih živilih, ob katerih imate močne asociacije: »Sol bo zvišala moj krvni tlak. Maščoba me bo naredila debelejšega. Sladkor mi bo pokvaril zobe.« Do določene mere so nekatere od teh trditev lahko resnične. Toda ali je možno, da te učinke sprožimo mi? Kako lahko izboljšamo te rezultate z močjo naših pričakovanj?1

Hrana je tudi naša tolažba

Kaj jemo, je lahko tudi način samopomirjanja v času stiske, ki ga imenujemo tolažilno prehranjevanje. Ker je hrana eden največjih življenjskih užitkov, jo mnogi občasno uporabljajo kot način za pomiritev svojih čustev. Pri tem ni nič narobe, dokler se to dogaja le občasno. Uživanje tolažbe ali »čustveno prehranjevanje«, kot ga pogosteje imenujejo psihološki terapevti, postane problematično, ko to postane naš samodejni odziv na pomiritev težkih misli in občutkov. Če bi vsakič, ko nam postane dolgčas, smo žalostni ali pod stresom, pojedli na primer pol torte, bi se kmalu borili z debelostjo in številnimi sočasnimi boleznimi kot so sladkorna bolezen, visoka – krvni tlak, težave z mišicami in sklepi, idr.2

Čustveno prehranjevanje se lahko izkaže za odvračanje pozornosti od velikega števila stresorjev v življenju; postane tistih nekaj dragocenih minut, ko ste samo vi in vaša najljubša poslastica. Mnogi ljudje, ki imajo takšen odnos s hrano, opisujejo te trenutke kot kratkotrajno zaustavitev ravni stresa, kar ni nič drugače od tistega, ki se napije alkohola, da bi ublažil svojo čustveno bolečino. Prenajedanje zaradi čustvenega prehranjevanja pogosto postane začaran krog, ki ga je težko prekiniti: doživljanje določenih čustev lahko vodi v čustveno prehranjevanje, kar vodi do zmanjšane nizke samozavesti, krivde in sramu po epizodi, čemur sledi večja dovzetnost za stres in večja odvisnost od hrane kot metode za pomiritev teh čustev. Ironija je v tem, da hrana sčasoma postane sredstvo, ki vse poslabša, in ne več tolaži.2

Kako hrana vpliva na duševno zdravje

Serotonin je nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati spanje in apetit, posreduje razpoloženje in zavira bolečino. Ker se približno 95 odstotkov našega serotonina proizvede v našem prebavnem traktu in je naš prebavni trakt obložen s sto milijoni živčnih celic ali nevronov, je logično, da nam notranje delovanje prebavnega sistema ne pomaga samo pri prebavi hrane, temveč ampak tudi vodi čustva. Še več, na delovanje teh nevronov – in proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot je serotonin – močno vplivajo milijarde »dobrih« bakterij, ki sestavljajo naš črevesni mikrobiom. Te bakterije igrajo bistveno vlogo pri zdravju. Ščitijo sluznico črevesja in zagotavljajo močno pregrado pred toksini in »slabimi« bakterijami; omejujejo vnetje; izboljšajo absorbcijo hranila iz hrane; in aktivirajo živčne poti, ki potujejo neposredno med črevesjem in možgani.4

Študije so primerjale »tradicionalne« diete, kot sta sredozemska in tradicionalna japonska dieta, s tipično »zahodnjaško« dieto in pokazale, da je tveganje za depresijo 25 odstotkov do 35 odstotkov manjše pri tistih, ki se prehranjujejo tradicionalno. Znanstveniki pojasnjujejo to razliko, ker te tradicionalne diete običajno vsebujejo veliko zelenjave, sadja, nepredelanih žitaric ter rib in morskih sadežev ter vsebujejo le skromne količine pustega mesa in mlečnih izdelkov. Prav tako ne vsebujejo predelane in rafinirane hrane ter sladkorjev, ki so glavni del »zahodnega« prehranskega vzorca. Poleg tega je veliko teh nepredelanih živil fermentiranih in zato delujejo kot naravni probiotiki.4

Prehranjevalno vedenje in kakovost življenja

Strokovnjaki menijo, da lahko številni dejavniki vplivajo na naše občutke glede hrane in naše prehranjevalno vedenje. Ti dejavniki vključujejo kulturne, evolucijske, socialne, družinske, individualne, psihološke in tudi naše ekonomsko stanje.3

Ameriška Akademija za prehrano in dietetiko o prehrani v dolgotrajni oskrbi pravi, da je hrana bistvena sestavina kakovosti življenja; nesprejemljiva ali neokusna prehrana lahko privede do slabega vnosa hrane in tekočine, kar povzroči izgubo teže in podhranjenost ter spiralo negativnih učinkov na zdravje. Nesporno je, da je hrana predpogoj, da so ljudje zadovoljni s svojim življenjem. Premalo hrane povzroča nezadovoljstvo; vendar tudi ko je hrane v izobilju in imajo ljudje dostop do zadostnih zalog hrane, so dejavnosti in vsakodnevni premisleki v zvezi z nabavo, pripravo in vnosom hrane še vedno pomembne človeške skrbi. Hrana torej kljub obilici razpoložljive hrane časovno in virsko zavzame precejšen del življenja povprečnega človeka. Hrana opravlja utilitarno funkcijo za telo, hkrati pa deluje kot izdelek za užitek. in za družbeno konstrukcijo, ki podpira konstrukcijo osebne identitete. Skozi človeško zgodovino je pridobivanje primerne in prijetne hrane veljalo za glavno silo, ki določa ne le rutinske dogodke, temveč tudi dogodke velikega pomena v življenju. Hrana je tako velik vir osebnega užitka.6

Zaključek – sprememba globoko zasidranih in nezdravih prehranjevalnih navad

To, kar zaužijemo torej znatno vpliva na naše počutje. Zaradi hrane bi se morali počutiti dobro. Je nekaj okusnega in nahrani naše telo. Če jeste premalo ali preveč, lahko to vpliva na vaše zdravje in kakovost življenja. Lahko povzroči tudi negativne občutke do hrane. Pomembno je, da se naučimo sprejemati bolj zdrave in premišljene odločitve, imamo zdrav nadzor nad svojim apetitom, in s tem pomagamo sami sebi ne samo do fizičnega zdravja ampak tudi do občutkov umirjenosti, visoke ravni energije in budnosti zaradi hrane, ki jo zaužijemo. Sprememba globoko zasidranih in nezdravih prehranjevalnih navad ima namreč lahko veliko koristi, kot so povečanje ravni energije in budnosti, pozitivnejši odnos do hrane, izboljšano zdravje, lažje gibanje in izboljšana podoba telesa. Čeprav imamo pogosto najboljše namene jesti bolj zdravo, pa je to pogosto zahtevna naloga.3


Viri

  1. Mind Over Food – Institute for the Psychology of Eating
  2. The psychology of comfort eating | The Chelsea Psychology Clinic
  3. Food Psychology: Understanding Eating Behavior & Habits (clevelandclinic.org)
  4. Nutritional psychiatry: Your brain on food – Harvard Health
  5. Ares, G., De Saldamando, L., Giménez, A., & Deliza, R. (2014). Food and wellbeing. Towards a consumer-based approach. Appetite, 74, 61–69.
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1499404612005568
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740998/
1 Star2 Star3 Star4 Star5 Star (povprečna ocena: 5,00 od 4 glasov)
Telesno blagostanjehranaprehranjevanjeuživanjekulinarikakuhanje