BEEP STORY

piše: Matic Matjašič, univ. dipl. psih.

Samozavest kot psihološki konstrukt zajema več pojmov, ki se tudi v znanstveni literaturi pogosto prepletajo in uporabljajo kot sinonimi, pa čeprav to niso povsem (Kane, 2021). V grobem lahko ločimo samozavest, samoučinkovitost in samopodobo. Samozavest je širši in bolj generalen pojem, ki zajema splošno oceno lastnih zmožnosti preko vseh področij. Samoučinkovitost je prepričanje vsakega posameznika v svojo zmožnost uspeti v specifični situaciji ali dokončati določeno nalogo (Bandura, 1977). Samopodoba pa predstavlja evaluativni proces, ki se nanaša na samosprejemanje, določanje lastne vrednosti in všečnosti samemu sebi (Kane, 2021).

Kakšna je optimalna samopodoba?

Iz številne literature je razvidno, da je samopodoba pogojena z odobravanjem ali neodobravanjem s strani drugih, kar lahko vodi do manj zaželenih vedenj, kot je stalno prilagajanje drugim z namenom, da ohranimo obstoječo raven naše samopodobe. Iz tega razloga se je začelo govoriti o »pravi« samopodobi, ki je neodvisna od socialnega odobravanja in drugih izidov našega ravnanja (Kane, 2018).

Optimalna (»prava«) in visoka samopodoba sta torej različni, saj je optimalna tista, ki je iskrena, stabilna in skladna s tem, kdo v resnici smo. Gre za neposredno povezavo z avtentičnostjo. Avtentičen posameznik bo vrednost iskal znotraj sebe in ne v potrditvi s strani drugih (Kane, 2018). Vendar pa je za dosego avtentičnosti potrebno več kot zgolj posvojitev popularnega in obrabljenega mota »Bodi to, kar si«. Potrebna je predvsem dobršnja mera samoraziskovanja, skozi katero pridobimo zavedanje in znanje o lastnih motivih, čustvih, željah in prepričanjih o sebi, hkrati moramo te informacije o sebi sprejemati nepristransko, brez zanikanja, pretiravanja ali ignoriranja, četudi so negativne in predstavljajo naše šibkosti. Avtentičnost pa ni zgolj zavedanje, pomeni tudi delovanje v skladu z našimi vrednotami, preferencami in potrebami, pa četudi s tem ne bi ustregli drugim, dobili nagrade ali se izognili negativnim posledicam. Hkrati pomeni, da s svojimi najbližjimi delimo tudi globje in temačnejše dele sebe (Kernis in Goldman, 2006). Opisana avtentičnost ni enostavna ali prijetna, saj so »necenzurirana« dejstva o sebi lahko boleča, vedenje v skladu z resničnim »selfom« lahko vodi do občasnega neodobravanja drugih, razkritje najbolj intimnih delov sebe v odnosu pa nas izpostavi nevarnosti zavrnitve ali izdaje. Začasno lahko celo doživimo zmanjšanje našega wellbeinga, še posebej hedonskega, ki se nanaša na užitke, vendar skozi čas povečamo euidamonsko blagostanje, ki se nanaša na razvijanje samega sebe, iskanje svojega namena in doseganje svojih potencialov. Iz raziskav vemo, da višja avtentičnost vodi do številnih pozitivnih izidov, kot je partnersko zadovoljstvo in wellbeing na dolgi rok (Kernis in Goldman, 2006). Optimalna samopodoba je torej avtentična, skladna z natančnim in nepristranskim poznavanjem sebe in avtentičnim vedenjem.

Samoučinkovitost ali “jaz to zmorem”

Samozavest se nanaša na občutek lastne vrednosti, medtem ko je samoučinkovitost bolj ozko usmerjena na prepričanje o tem, ali smo zmožni uspešno izvesti določena vedenja, ki vodijo do pozitivnih izidov. Samoučinovitost kot taka tako predstavlja osnovo človeškega delovanja in je eden izmed ključnih motivacijskih procesov, ki se tesno povezuje z našo uspešnostjo na številnih področjih. Namreč, če človek ne verjame, da lahko doseže želene rezultate in prepreči neželene ali škodljive, potem ne bo imel nikakršne volje za delovanje, še posebej, ko je soočen s stiskami (Bandura, 2001).

Občutek samoučinkovitosti ima nekdo, ki zaupa v svoje zmožnosti in če ima zraven še razvojno miselnost (ang. growth mindset) verjame, da četudi ne doseže željenih rezultatov, se bo na tej poti naučil nekaj novega. Slednje je eden najpomembnejših elementov razvojno usmerjenega mišljenja. Dweck (2017) definira razvojno miselnost kot prepričanje, da so naše sposobnosti nekaj, kar lahko razvijamo skozi učenje ter izkušnje. Na drugi strani je fiksna miselnost značilna za posameznike, ki verjamejo, da so njihove sposobnosti nespremenljive (»vklesane v kamen«), kar vodi v potrebo po stalnem dokazovanju, da so te nespremenljive sposobnosti dovolj dobre. Gre za kontinuum, kjer se posamezniki z izrazitejšo fiksno miselnostjo osredotočajo bolj na izide kot sam proces, se soočajo z ovirami bolj negativno, ignorirajo kritiko oziroma potencialno koristen feedback in krivijo druge, ko doživijo neuspeh.

Avtentičnost pa ni zgolj zavedanje, pomeni tudi delovanje v skladu z našimi vrednotami, preferencami in potrebami, pa četudi s tem ne bi ustregli drugim, dobili nagrade ali se izognili negativnim posledicam.

Na drugi strani posamezniki z bolj razvojno miselnostjo uživajo v izzivih ter aktivno iščejo povratno informacijo, ob neuspehu pa se prilagodijo in naučijo dovolj, da premagajo izziv. Fiksna miselnost je povezana z nizko samoučinkovitostjo, saj ko v življenju tak posameznik doživi neuspeh, to vodi v upad samozavesti, ker verjame, da so njegove sposobnosti nespremenljive, torej mora biti nesposoben. Izjema od opisanega bi lahko bili zgolj posamezniki, ki verjamejo, da so izredno inteligentni in hkrati, da so njihove sposobnosti nespremenljive (fiksna miselnost). Takim posameznikom neuspeh ne bo zamajal samoučinkovitosti, saj bodo na neuspeh gledali kot na izjemo. Z razlogom se ta učinek imenuje »The Sheldon effect« (po teoretičnem fiziku Sheldonu Cooper-ju iz humoristične serije The Big Bang theory). (Beatson idr., 2019).

Zakaj je prepričanje o svojih zmožnostih sploh pomembno?

Samoučinkovitost odraža prepričanje o naši sposobnosti izvajanja nadzora nad našo motivacijo, vedenjem in okoljem. Kot taka vpliva na naše cilje, količino truda, ki smo ga pripravljeni vložiti, in verjetnost doseganja pozitivnih izidov našega vedenja (Kernis in Goldman, 2006). Visoka samoučinkovitost preokviri naše videnje problema, ki ga posledično zaznavamo kot izziv namesto grožnje (Lee in Johnston-Wilder, 2017).

Prokrastinacija (odlašanje) je, ko posameznik prostovoljno odlaša z reševenjam problema, čeprav pričakuje, da bo posledično situacija slabša. Samoučinkovitost je bila preučevana v številnih študijah, ki kažejo na obraten odnos s prokrastinacijo – višja, kot je samoučinkovitost, nižja je prokrastinacija (Kane, 2018). Če posameznik verjame, da je zmožen rešiti problem, s tem izgubi strah pred neuspehom in se posledično problema loti raje prej kot kasneje,  posledično pa uživa v notranji (dopamin in zadovoljstvo) ali zunanji nagradi (odvisno od okolja).

Izkaže se, da je prepričanje o svojih zmožnostih na določenem področju (samoučinkovitost) najboljši nekognitivni napovednik akademskega uspeha (Stankov idr., 2014). Povečana samoučinkovitost je povezana tudi s porastom z delom povezanih dosežkov, kot je produktivnost (Kane idr., 2021), zato v nadaljevanju navajam nekaj dokazanih pristopov povečanja samoučinkovitosti.

Ko doživimo uspeh na nekem področju, kar pomeni, da uspešno izvedemo neko vedenje, to služi kot vir informacij, na podlagi katerega povišamo prepričanje o svojih zmožnostih na tem področju.

Kako povečati samoučinkovitost

Samoučinkovitost ni nekaj nespremenljivega, saj gre za samo-prepričanja, ki se lahko spremenijo na podlagi številnih faktorjev (npr. izkušnje).

Če je občutek samoučinkovitosti nizek zaradi perfekcionizma, ki vodi do postavljanja previsokih ciljev ali dajanja pretiranega poudarka zgolj na izide, lahko to izboljšamo z razvojno usmerjeno miselnostjo (Kane, 2018). Namreč pri razvojno usmerjeni miselnosti je uspeh to, da se ob nalogi naučimo novih stvari, in ne zgolj, da dosežemo cilj.

Samoučinkovitost spreminjamo skozi 4 glavne vire informacij (Beatson idr., 2019):

1. Uspešno opravljena naloga (»mastery experience«): Ko doživimo uspeh na nekem področju, kar pomeni, da uspešno izvedemo neko vedenje, to služi kot vir informacij, na podlagi katerega povišamo prepričanje o svojih zmožnostih na tem področju. Posledično bomo v prihodnje bolj motivirani za tovrstno nalogo, hkrati bomo vložili več energije in truda ter ob ovirah vztrajali dlje kot tisti, ki imajo nižjo samoučinkovitost. S tem zapademo v pozitivno povratno zanko, ko višja samoučinkovitost poveča verjetnost uspeha, uspeh pa nato še bolj poveča samoučinkovitost. Ob kompleksnih nalogah je dober nasvet ta, da tako nalogo razdelimo na podnaloge in postopoma osvajamo te, dokler ne osvojimo končnega cija. Ob osvojitvi vsake podnaloge smo korak bližje cilju, kar se na nevrološkem nivoju odraža v sproščanju večjih količin dopamina (dopamin na psihološkem nivoju pomeni motivacijo), zaradi katerih bomo lažje dosegli končni cilj. Uspešnost take metode je bila prvič dokazana pri ljudeh z izrednim strahom pred kačami, kjer so s postopnim izpostavljanjem povečali samoučinkovitost, ki je bila najboljši napovednik zmanjšanja strahu pred kačami v prihodnje (Schunk in DiBenedetto, 2020). Iz ševilnih raziskav vemo, da je med metodami povečanja samoučinkovitosti ta metoda najbolj uspešna (Lee in Johnston-Wilder, 2017).
   
2. Verbalno prepričevanje ali povratne informacije (»verbal persuasion«): Spodbuda in pozitivni feedback lahko povečata našo samoučinkovitost. Pri tem je pomembno, da je pohvala vezana na prepoznavo pravih načinov oziroma korakov na poti k cilju ter vztrajanje, kot pa na dosego samega cilja. Izkaže se, da je učinkovit že samogovor, kar je bilo dokazano v številnih športih. Povezava med samoučinkovitostjo športnikov in njihovim performansom je jasna (Moritz idr., 2000). Samogovor (self-talk) je ena izmed oblik kognitivnih strategij, ki jih uporabljajo številni športniki z namenom izboljšanja svojega performansa. Samogovor se nanaša na ključne besede, ki si jih športnik ponavlja pred ali med igro (na glas ali v glavi). Pri tem ločimo usmerjevalni samogovor (»instructional self-talk) in motivacijski samogovor (motivational self-talk). Pri prvem gre za besede, ki športnika spomnijo na določen namig, ki ga mora upoštevati (npr. pri tenisu »Deep« in »Shoulders«), pri slednjem pa gre za motivacijske izraze (»Let’s go«, »Got it«, »Strong« in »I can«). Rezultati kažejo, da motivacijski samogovor uspešno poveča samoučinkovitost, spremembe v samoučinkovitosti pa nadalje napovedujejo boljši performans (Hatzigeorgiadis idr. 2008). Čeprav usmerjevalni samogovor ni bil učinkovit v tej določeni raziskavi, ima lahko pomembno vrednost na nalogah, kjer je cilj vzdrževati koncentracijo in usmerjati svoje delovanje (motivacijski samogovor vpliva bolj na vztrajanje in vlaganje truda). (Galanis idr., 2016).
   
   Delovna učinkovitost je ena izmed oblik »peak performance-a«, zato se pogosto uporablja enake metode tako za spodbujanje učinkovitosti vrhunskih športnikov kot tudi delovne populacije. Pri uporabi samogovora je pomembno upoštevanje preference posameznika pri izbiri motivacijskih besed in redna vadba samogovora.
   
3. Nadomestna izkušnja (»vicarious experience«): Našo samoučinkovitost spodbudi že zgolj opazovanje drugih, ki uspešno izvedejo določeno nalogo. Pri tem stopnja podobnosti med nami in drugim, ki ga opazujemo, igra pomembno vlogo pri vplivu na našo samoučinkovitost. Bolj kot nam je oseba podobna, bolj verjamemo, da posedujemo enake sposobnosti, ki zadostujejo za uspešno izvedbo naloge.
   
4. Fiziološka in emocionalna stanja: Ena izmed osnovnih funkcij čustev je približevanje ali umik. Pozitivna čustva spodbujajo raziskovanje in radovednost, medtem ko nas negativna silijo, da se iz situacije umaknemo, saj smo imeli v preteklosti slabe izkušnje oziroma ocenjujemo, da se ne bo končalo dobro za nas. Pozitivna čustva dokazano spodbujamo preko kvalitetnih odnosov ter različnih tehnik od čuječnosti do preživljanja časa v naravi (več v enem izmed prihajajočih člankov). Fiziološka stanja se nanašajo na širok razpon stanj od nezdravja do wellbeinga, utrujenosti ali mirnosti (aktivnejši parasimpatični živčni sistem) do energičnosti (aktivacija simpatičnega živčnega sistema). Ob pozitivnejših oziroma bolj aktivnih stanjih bo tudi samoučinkovitost (ocena, ali bomo zmogli premagati izziv ali ne) lahko višja. Obstajajo številne tehnike, kako aktivirati naše telo od zadostne količine spanca, jutranje telovadbe, mrzlega tuša ali kopeli, močne (jutranje sončne) svetlobe, kofeina in podobnih poživil (npr. nikotin sprošča dopamin), hrane bogate s tirozinom, ki ima ključno vlogo pri produkciji dopamina (visoko beljakovinska hrana) do tehnik dihanja, kjer poudarimo vdihe (intenziteta in trajanje) v primerjavi z izdihom ali pa kratka hiperventilacija (nekateri poznate tehnike Wim Hofa, čeprav je podobnih tehnik bilo in je veliko, v osnovi pa gre za sproščanje adrenalina in pospeševanje srčnega utripa oziroma na drugi strani s poudarki na izdihih, na umirjanju srčnega utripa in aktiviranju parasimpatičnega živčnega sistema – katero izbrati, je odvisno od učinka, ki ga želimo doseči). (Huberman, 2022).

Transformacijsko vodenje velja trenutno za najbolj uspešen pristop vodenja, pri čemer pride do visoke učinkovitosti podrejenih preko povečanja samoučinkovitosti.

Kako lahko organizacija poveča samoučinkovitost zaposlenih?

Podjetja lahko samoučinkovitost ali občutek kompetentnosti spodbujajo preko redne in sprotne povratne informacije, ki je vezana na vedenje in trud zaposlenega. Ključnega pomena je tudi predajanje odgovornosti zaposlenim, saj jim to spodbudi občutek lastništva naloge in večjega ponosa ob opravljeni nalogi (Burke, 2004).

Transformacijsko vodenje velja trenutno za najbolj uspešen pristop vodenja, pri čemer pride do visoke učinkovitosti podrejenih preko povečanja samoučinkovitosti (Chan, 2020). Zakaj?

Transformacijsko vodenje karakterizirajo štiri značilnosti:

1. Idealiziran vpliv, kjer vodja služi kot dober zgled (s tem pride do nadomestne izkušnje, ki dviguje samoučinkovitost);
2. Inspiracijska motivacija, pri kateri vodja izkazuje privlačno vizijo in spodbuja optimizem in entuziazem (s tem ustvarja ugodna emocionalna in fiziološka stanja pri svojih podrejenih, kar poviša njihovo samoučinkovitost);
3. Individualizirana obravnava, pri čemer vodja podpira, spodbuja in vodi posamezne podrejene (s tem jim zagotavlja spodbudo in povratno informacijo, kar vodi do višje samoučinkovitosti);
4. Intelektualna stimulacija, preko katere vodja spodbuja premagovanje problemov na podlagi novih perspektiv (s tem zagotavlja izkušnje uspešno opravljene naloge, ki vodijo do višje samoučinkovitosti). (Chan, 2020).

Občutek samoučinkovitosti je eden izmed glavnih motivacijskih elementov, zato podjetje lahko pričakuje, da bo s spodbujanjem samoučinkovitosti dobilo tudi bolj zavzete in produktivne zaposlene.

---

Viri

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191

Bandura, A. (2001). Social cognitive theory: an agentic perspective. Annual Review of Psychology, 52, 1-26

Beatson, N. J., Berg, D. A. G. in Smith, J. K. (2019). The Sheldon effect: fixed mindset does not always mean fragile confidence. Accounting Education, 28(5), 532–552.

Burke, W. (2004). Organization development. Encyclopedia of Applied Psychology, 755-772

Chan, S. C. H. (2020). Transformational leadership, self-efficacy and performance of volunteers in non-formal voluntary service education. Journal of Management Development

Dweck, 2017. Mindset: Changing the way you think to fulfil your potential. London: Robinson.

Galanis, E., Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N. in Theodorakis, Y. (2016). Why self-talk is effective? Perspectives on self-talk mechanisms in sport. In M. Raab, P. Wylleman, R. Seiler, A.-M. Elbe, & A. Hatzigeorgiadis (Eds.), Sport and exercise psychology research: From theory to practice (pp. 181–200). Elsevier Academic Press.

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Goltsios, C. in Theodorakis, Y. (2008). Investigating the Functions of Self-Talk: The Effects of Motivational Self-Talk on Self-Efficacy and Performance in Young Tennis Players. The Sport Psychologist, 22(4), 458–471.

Huberman, A. (2022, december). Huberman Lab. https://hubermanlab.com/

Kane, A., Lewis, R. in Yarker, J. (2021). The development of the Embodied, Dynamic and Inclusive (EDI) model of self-confidence; a conceptual model for use in executive coaching. International Coaching Psychology Review, 16(1), 6–21.

Kane, A., Yarker, J. in Lewis, R. (2021). Measuring self-confidence in workplace settings: A conceptual and methodological review of measures of self-confidence, self-efficacy and self-esteem. International Coaching Psychology Review, 16(1), 67–89.

Kane, 2018. Self-confidence at work: understanding and developing the construct. Kingston Business School, Kingston University London.

Kernis, M. H. in Goldman, B. M. (2006). A multicomponent conceptualization of authenticity: Theory and research. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 38, pp. 283-357). New York: Academic Press

Lee, C. in Johnston-Wilder (2017). Understanding emotions in mathematical thinking and learning.

Moritz, S.E., Feltz, D.L., Fahrbach, K.R., & Mack, D.E. (2000). The relation of self-efficacy measures to sport performance: a meta-analytic review. Research Quarterly for Exercise and Sport, 71, 280–294

Schunk, D. H. in DiBenedetto, M. K. (2020). Self-efficacy and human motivation. Advances in Motivation Science. Stankov, Morony in Yim Lee, 2014. Confidence: the best non-cognitive predictor of academic achievement? Educational Psychology